モニター募集

 

こんにちは!Twitterで筋トレのやり方やダイエット法、そして肉体改造の方法に関してつぶやいている、ついったーでもいっしょにとれーにんぐ(略して『ついとれ』です)。

 

今回は重要なお知らせなんですが

 

ダイエットモニターの募集をしようと思います。

 

 この募集を行う理由は、今秋から1対1のプライベートボディメイクサポートサービス(3ヶ月間、税別20万円)を行おうと考えていまして、まずはテストしてみるために募集することにしました。

 

「とにかく本気でダイエットや肉体改造に取り組んでみたい」という方はもちろん「よく食事やトレーニングのことがわからない…。だけど痩せたい気持ちだけは人一倍ある」などの方でもOKです。ダイエットでは継続性、正しい方法をきちんと続けることが重要なので、このあと書いてあることをよく読んできちんと実行できるようなやる気さえあればなんとかなります。

 

具体的にダイエットモニターの方になにをやってもらうかなんですが、『食事管理』と『適切なトレーニング』の重要なもの2つを柱にやってもらおうと思ってます。

 

食事管理

 

まずは肉体の変化を決定する、最も重要な食事管理をちゃんとやってもらいます。これをやらずに筋トレだけしても基本的には身体は何を変わらないと思ってもらって構わないです。

 

isshonitraining.hatenablog.com

 この過去記事を見ていただくと1日の適切なカロリー量や栄養素の量が分かるので、この通りに食事してなおかつ毎日記録してもらうことになります。

 

さらに食事をしたものに関してはメニューを毎回写真を撮って送ってもらおうと思っています。

 

適切なトレーニング

 

食事をきっちりできたら次はちゃんとしたトレーニングです。食事管理がちゃんとできているとようやくトレーニングが正しい効果を発揮しはじめます。筋肉をつけたい人は筋肉がつくようになり、ダイエットする人は筋肉を維持して痩せられるので、美しい身体のラインを保ちつつ、代謝も上がって以前より痩せやすくなります。

 

 

 ついとれのこの2回分を見ていただくと,、ざっくりと正しい筋トレのやり方が分かると思うのですが、基本は週3回の全身トレーニングを行い、筋トレした次の日は必ず休息を取ります。

 

またちゃんと自分がきついと思う負荷でやってもらうために、毎回トレーニング内容を記録して次にやるときは回数をちゃんと増やしたり、よりきつい運動にチャレンジしてもらうことになります。

 

ダイエットモニターではこの正しいトレーニングがちゃんとできるようにお手伝いします。

 

トレーニングをどこでやるかと言うと、自宅でもジムでも構いません。自分が続けやすい方法でやってもらえばOKです。そしてフォームに不安があれば実際に指導しますし、トレーニングメニューも適切なものをこちらが組みます。

 

ダイエット経過チェック

 上の重要な『食事管理』と『適切な筋トレ』ができたら、次はそれがちゃんと正しくできて上手く進んでいるかのチェックです。

 

 

この回でもやっているように、体重の変化だけを追い求めていくと「本当にダイエットが上手くいっているのかわからない…」というダイエット迷宮に入り込んでしまう可能性があるので、体重だけではなく腹囲などの身体のサイズや自撮りした時の見た目を定期的に記録してその結果を送ってもらおうと思っています。

 

まとめ

 

・食事管理

・適切なトレーニング

・ダイエット経過チェック

 

ものすごくシンプルで、この3つができていれば痩せたり筋肉がついたりといった身体に良い変化が起こります。また、最初は上手くできなくても、このサイクルを回していくことでだんだんと食事管理やトレーニングが上達して目標の体型にたどり着くことができます。

 

という訳でダイエットモニターの方にはこの3つの要素を中心にやってもらいます。そしてこの3つの要素をきちんとやる上で疑問や不安があればそれを解決できるように全力でサポートします。

 

ダイエットモニターの条件

 という訳でどんな感じなのかざっくりと掴めたと思いますので具体的なダイエットモニターの条件に関して書いていこうと思います。

 

1.募集人数と期間

1名です。期間はご都合に合わせますが基本的には7月15日~10月15日までの3ヶ月間を考えています。

 

2.アドバイザー

ワイワイちゃん(@subnacchi)が行います。

 

3.場所

これは実際にお会いして、新宿~中野駅(東京都)近辺でトレーニング指導を行いたいので新宿駅から電車で20分圏ぐらいにお住まいの方にします。

 

4.報告

食事やトレーニングなどに関する数値をきちんと報告してもらいます。(食事のカロリーと栄養素は毎日、筋トレした日は運動の種類と回数とセット数、それから週一回体重と腹囲などの数値を送ってもらいます。)

 

5.食事に関して

1日のカロリーと栄養素を記録してもらいますが、そのためカロリーや栄養素が不明な外食などは基本的にNGです。

 

6.トレーニングに関して

モニターの方が続けやすいやり方でやってもらうので、場所に関しては自宅でもジムでも構わないですが、基本的にジムに行ったほうが効率が良いのでそちらを推奨します。なお、ジムに行っている方には、実際に通われてるジムでどのようなトレーニングをすべきかを、新宿近辺にある公共施設のジムを単発で利用し(有料ですが安価です)、指導します。

 

7.モニターの方の体型

今回はとりあえずダイエットということで、今現在太っていて痩せたい人を対象にします。なので「ガリガリで筋肉をつけたい…」という方はとりあえずブログの食事管理まとめ記事に増量の回が貼ってあるのでそれを参考にしてください。

 

8.最終目標を設定してもらう

やる気に深く関わってくる部分なので、単に「○○kgになりたい!」というのではなくて、ダイエットした後具体的にどうしたいかというのを設定してもらいます。(例1:前は着れていたお気に入りの服をもう一度着たい)(例2:プールや海で水着になっても恥ずかしくない身体になりたい)

 

9.モニター応募方法

【どこに住んでいるか】

【身長、体重、年齢、職業】

【トレーニングができる時間帯】

【運動経験の有無】

【お酒をどれくらい飲むか】

【ダイエット後の目標】

【モニターに申し込んだ動機】

を記入の上ついとれのアカウントまでDMをお願いします。

(申込締切は2018年6月30日23時59分です)

 

10.モニター料金

無料です。ただし、プロテインやトレーニング器具などはその方の状況に応じて購入してもらう可能性があります。

 

11.モニターの流れ

必要事項を記入したDMを送ってもらった後は面談をして食事プランやトレーニングプランを決め、納得してもらった後にダイエットプログラムを開始します。だいたいこの期間は3ヶ月くらいを目安に考えています。

 

おわりに

という訳でダイエットモニターの募集でした。やる気があって、前向きに考えて取り組める人なら必ず結果が出ると思いますので「これを機会にいっちょ長年蓄え続けた脂肪とおさらばするか」と考えていらっしゃる方はぜひ一緒に頑張りましょう!

 

 

 

 

ついとれ流「無敵のダイエット&肉体改造~食事管理編~」

f:id:subnacchi:20180404223829j:plain

こんにちは!Twitterで筋トレのやり方やダイエット法、そして肉体改造の方法に関してつぶやいている、ついったーでもいっしょにとれーにんぐ(略して『ついとれ』です)。Twitterからはてなブログに出張して、今までの重要な回をまとめたり補足や説明を入れていきたいと思います。

 

twitter.com

 

今回はいちばん重要な食事管理の方法について、今までやったものをまとめていきたいと思います。食事管理がどのくらい重要かと言うと、食事管理ができていなければ運動だけしても痩せたり、筋肉をつけたりという肉体の変化が一切起こらない可能性があります。

 

今まで見たことがある人もおさらいで確認したり、これからダイエットや肉体改造をしたいけど何からやればいいかよく分からない人は、体の変化に最も影響がある食事管理のやり方をまず押さえるのが結果を最短で出す最強の方法です。

 

カロリーや栄養素の計算などが出てきて、算数や理科が苦手だった人の中には「こんなの難しすぎるよ~」と泣いてしまう人もいるかもしれませんが、計算の内容は小学生でもできるくらい簡単ですし、分量も少ないのでかけ算とたし算ができれば2分ぐらいで終わります

 

 ではこの回について、レベルごとに補足や解説を入れていきます。

 

かんたん!レベル0の食事管理

f:id:subnacchi:20180404202712j:plain

 

まずレベル0のTDEEの計算ですが、レベル0なのでこれをやることでようやくダイエットや肉体改造のスタートラインに立つことができます。

 

基礎代謝はこのサイトで計算しましょう。自分の身長や体重を打ち込めば音速で基礎代謝が出てきます。

keisan.casio.jp

出てきた基礎代謝に1.2をかけるとTDEE(1日の総消費カロリー)が出てきます。この数字に合わせてカロリーを摂っていくと、誤差もありますが基本的には太りも痩せもしない今の体型を維持するカロリーになります。*1

 

そしてダイエットする際にはこのTDEEから減らしてカロリーを摂り、ダイエットする際に超超超大事である

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

という原則を守ってもらうことで確実に理想の体型に近づくことが可能になります。

 

余談ですが、「◯◯だけ食べるダイエット」や「食事内容は変えないけれど運動だけで痩せるダイエット」などは、確かに痩せた人もいるかもしれませんが、どちらも偶然「消費カロリー>摂取カロリー」という図式が成り立っただけなので、確実にすばやく結果を出したいのであればまずこの原則を守れるように設定した方が良いでしょう。

 

「あのダイエット法を試したけどあんまり効果なかった…。次は今流行っているこのダイエット法を試してみよう…」というダイエット無限地獄にハマってしまわないように、ダイエットの本質部分である「消費カロリー>摂取カロリー」に的を絞って脂肪にダイレクトアタックを仕掛けましょう。

 

カロリーだけ!レベル1の食事管理

f:id:subnacchi:20180404202751j:plain

TDEEの計算が終わったので、次はレベル1のカロリーだけ管理する食事方法です。まずダイエットしたい方はTDEEに0.8をかけてガリガリから筋肉をつけたい人はTDEEに1.2をかけて自分の減量、もしくは増量時のカロリーを設定するのがおすすめです。この減量や増量時の(±20%)は変更してもよいですが、よく分からない場合はこのおすすめ数値を使って下さい。

 

そしてこのカロリーだけの制限の場合は、減量時の設定カロリーを下回っていれば特に何を食べても構いません。ハンバーガー、チョコ、ラーメン、ケーキ、なんでもOKです。

 

ただ、こういったジャンクフードばかりの食事をしていると、脳の食欲を司る機能が麻痺して、栄養素が必要だったり空腹を満たすためではなく、快楽のために必要以上に食べすぎてしまったり、通常よりも食欲が暴走してしまったりすることがいくつかの研究から示唆されています。*2*3

 

上のリンク先は英語の論文なのでスルーして構わないですが、「美味しいものはついつい食べすぎてしまう」ということが科学的に裏付けられているということが分かってもらえれば大丈夫です。

 

なので「カロリー制限しても食欲が抑えられなくてムリなんだよね~」という人はこういったジャンクフードや加工食品を避け、味が薄くあっさりしたものや、加工されていない食材をそのまま調理して食べると食欲を抑えることが可能です。

 

またジャンクフードばかりですと必要な栄養素も摂れず、バランスの悪い食事になり、筋肉の維持や成長、体脂肪の燃焼にも悪影響を及ぼします。カロリーのみの管理という比較的やりやすい管理に慣れたら次のステップである3大栄養素の管理についても取り組んでいくと良いでしょう。また、栄養素に関しても計算だけはもうさっさとしておいたほうがいいです。

 

ここまできたら一人前!カロリー+3大栄養素の管理

f:id:subnacchi:20180404203102j:plain

見出しどおりここまで来るともう一人前なのですが、カロリーのみの管理から栄養素の管理に移る前にちょっとだけレベルアップしてレベル1から1.5にしたい方はまずタンパク質を体重×1.5~2(g)摂ることから始めましょう。

 

タンパク質をこの位摂ることで代謝アップや筋肉量、ボディラインの維持がしやすくなります。また、そんなに知られてはいないのですがタンパク質には食欲を抑える効果がある*4のでダイエットが楽になり継続できる確率が上がっていくでしょう。

 

大事なことなのでもう1回言いますが

 

タンパク質には食欲を抑える効果があります

 

プロテインやサラダチキンなど、ダイエット中は低脂質でタンパク質が豊富な食品をよく摂ることで空腹感を軽くすることができます。このタンパク質設定量でも空腹が耐えられない場合は体重×2.5~3(g)まで上げてみることも1つの手です。

 

あとは脂質を体重×0.6~1(g)の範囲に抑えて残りのカロリーを炭水化物で埋めればOKなんですが、この炭水化物の計算がよく分からないという声があったので補足します。

 

タンパク質は1gが4kcal、脂質は1gが9kcal、炭水化物は1gが4kcalなのでタンパク質と脂質の摂る量を決めたらそれらをカロリーに変換して、自分があらかじめ決めたダイエットもしくは肉体改造用の設定カロリーから引いて残りのカロリーを全て炭水化物から摂ります。

 

それでも「よくわかんないよ~」って人はダイエット中にパフェを食べる方法の中に詳しく計算過程を書いているのでそれを参考にしてみて下さい

 

 

ダイエットの達人!?レベル3の食事管理

f:id:subnacchi:20180404203117j:plain

とりあえずレベル2の3大栄養素まで管理してもらえれば免許皆伝だと思うのでここから先は突き詰めたい人用ですが、脂質を動物のお肉やお菓子から摂らずにサバなどの青魚やくるみなどの良質な脂質を摂ることでより筋トレやダイエットの効率を加速させる効果があります。*5*6

 

また他にはアボカドやオリーブオイルなんかも良い脂質なのでこういったものを自分が設定した脂質の範囲内で摂ってもらえば良いと思います。

 

今日からやってみよう!コンビニでカロリーと栄養素管理

ここまで読んだ人はもう既に自分が摂るべきカロリーと栄養素の量を計算していると思いますが、食事を全てコンビニから調達することにより、理想的なカロリーと栄養素を実現するとどうなるかをすぐ試すことができます。

用意するもの

おにぎり(炭水化物)

サラダチキン(タンパク質)

サバ缶(良質な脂質+タンパク質)

これらを自分のカロリーと栄養素に合わせて組み合わせることですぐに食事管理を実行することができます。おそらく「えっ!なんだかんだでけっこう食べれるじゃん…」ということに気付くはずです。

 

後は特にこのメニューにこだわらず、設定した栄養素とカロリーの範囲内であれば色々食べれるので、その範囲内で自分の好みのものをチョイスして下さい。何種類か食事のパターンを決めてローテーションで回していくとメニューを考える負担が減ると思います。

 

あとコンビニだけだとコスパがよろしくないので、家で鶏むね肉を調理したりプロテインなんかを購入することで安く手軽にタンパク質を摂取することが可能です。

 

おすすめ食事管理サイト&アプリ

 

calorie.slism.jp

まずはこのカロリーSlismですね。1日の総カロリーと栄養素を記録することができる上に使い方も簡単なのでおすすめです。自炊する人なんかはこれで食材を入力して計算していきましょう。

 

ww.myfitnesspal.com

あとはアプリのMy FitnessPalです。このアプリの特徴的な機能としては、バーコードを読み取ると食べ物のカロリーや栄養素が登録されていくのでコンビニ派の人なんかにおすすめです。

 

ついとれの食事管理回いろいろ

 

 TDEEに関する第1回ですね。これを読むことによりますます知識がつき疑問なども解消すると思うのでぜひ読んでみて下さい。今回の記事では触れていないカロリーサイクリングという技についても書いてあります。

 

 TDEE第2回です。「やっぱ食事管理マジ重要だよな…」と思ってもらえると思います。摂るべきカロリーが分からないとそりゃ迷子になりますわ。

 

 普段はダイエットの話がメインなんですが、ガリガリの人が筋肉をつける方法についてもやって欲しいという要望があったので増量のやり方をやった回です。

 

ついとれ本の紹介

f:id:subnacchi:20180404224942j:plain

ついとれの1冊目です。食事管理のやり方はもちろん様々なトレーニング、体重計の正しい使い方や停滞期の乗り越え方、そして大反響だった『夜遅くに食べると太るのは都市伝説!?』の回も収録です。

 

f:id:subnacchi:20180404225241j:plain

ついとれ2冊目です。こちらも引き続き様々なトレーニングや食事管理の方法を収録していると共に、どんな運動をどのくらいの頻度でやるか全て明らかになる決定版『トレーニングメニューの組み方』の回を収録しています。

 

f:id:subnacchi:20180404225633j:plain

食事管理に合わせてメニューを組む時は「何を食べたらいいのかわからない…」となってしまいがち。そこでダイエットやトレーニングに最適な、コンビニやスーパーで買える食品をまとめたガイドブックを作りました。

 

f:id:subnacchi:20180404225932j:plain

とにかく記録は超大事です。食事などを記録するだけで意識が高まり、自然に食べる量が減ってダイエットが成功しやすくなるという実験結果もあるほど。ダイエットやトレーニングが上手く進んでいるかをチェックする書き込み式ノートで、6か月使えます!

 

ココ↓↓↓でついとれ本は買えます。

とらのあな

メロンブックス

まんだらけ

COMIC ZIN

テクノブレイク

ついとれしょっぷ

おわりに

以上のことがやれていればダイエットとかは確実に成功しますし、また楽に続けることができるでしょう。

 

まずダイエットや食事管理は始めることが重要なので、簡単なところから始めてぜひどんどんステップアップしていって下さい。「理想の身体になれた!」とか「めちゃめちゃ痩せた」みたいなのがあったらTwitterで教えて下さいね。