ついとれ流「無敵のダイエット&肉体改造~食事管理編~」

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こんにちは!Twitterで筋トレのやり方やダイエット法、そして肉体改造の方法に関してつぶやいている、ついったーでもいっしょにとれーにんぐ(略して『ついとれ』です)。Twitterからはてなブログに出張して、今までの重要な回をまとめたり補足や説明を入れていきたいと思います。

 

twitter.com

 

今回はいちばん重要な食事管理の方法について、今までやったものをまとめていきたいと思います。食事管理がどのくらい重要かと言うと、食事管理ができていなければ運動だけしても痩せたり、筋肉をつけたりという肉体の変化が一切起こらない可能性があります。

 

今まで見たことがある人もおさらいで確認したり、これからダイエットや肉体改造をしたいけど何からやればいいかよく分からない人は、体の変化に最も影響がある食事管理のやり方をまず押さえるのが結果を最短で出す最強の方法です。

 

カロリーや栄養素の計算などが出てきて、算数や理科が苦手だった人の中には「こんなの難しすぎるよ~」と泣いてしまう人もいるかもしれませんが、計算の内容は小学生でもできるくらい簡単ですし、分量も少ないのでかけ算とたし算ができれば2分ぐらいで終わります

 

 ではこの回について、レベルごとに補足や解説を入れていきます。

 

かんたん!レベル0の食事管理

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まずレベル0のTDEEの計算ですが、レベル0なのでこれをやることでようやくダイエットや肉体改造のスタートラインに立つことができます。

 

基礎代謝はこのサイトで計算しましょう。自分の身長や体重を打ち込めば音速で基礎代謝が出てきます。

keisan.casio.jp

出てきた基礎代謝に1.2をかけるとTDEE(1日の総消費カロリー)が出てきます。この数字に合わせてカロリーを摂っていくと、誤差もありますが基本的には太りも痩せもしない今の体型を維持するカロリーになります。*1

 

そしてダイエットする際にはこのTDEEから減らしてカロリーを摂り、ダイエットする際に超超超大事である

 

消費カロリー>摂取カロリー

 

という原則を守ってもらうことで確実に理想の体型に近づくことが可能になります。

 

余談ですが、「◯◯だけ食べるダイエット」や「食事内容は変えないけれど運動だけで痩せるダイエット」などは、確かに痩せた人もいるかもしれませんが、どちらも偶然「消費カロリー>摂取カロリー」という図式が成り立っただけなので、確実にすばやく結果を出したいのであればまずこの原則を守れるように設定した方が良いでしょう。

 

「あのダイエット法を試したけどあんまり効果なかった…。次は今流行っているこのダイエット法を試してみよう…」というダイエット無限地獄にハマってしまわないように、ダイエットの本質部分である「消費カロリー>摂取カロリー」に的を絞って脂肪にダイレクトアタックを仕掛けましょう。

 

カロリーだけ!レベル1の食事管理

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TDEEの計算が終わったので、次はレベル1のカロリーだけ管理する食事方法です。まずダイエットしたい方はTDEEに0.8をかけてガリガリから筋肉をつけたい人はTDEEに1.2をかけて自分の減量、もしくは増量時のカロリーを設定するのがおすすめです。この減量や増量時の(±20%)は変更してもよいですが、よく分からない場合はこのおすすめ数値を使って下さい。

 

そしてこのカロリーだけの制限の場合は、減量時の設定カロリーを下回っていれば特に何を食べても構いません。ハンバーガー、チョコ、ラーメン、ケーキ、なんでもOKです。

 

ただ、こういったジャンクフードばかりの食事をしていると、脳の食欲を司る機能が麻痺して、栄養素が必要だったり空腹を満たすためではなく、快楽のために必要以上に食べすぎてしまったり、通常よりも食欲が暴走してしまったりすることがいくつかの研究から示唆されています。*2*3

 

上のリンク先は英語の論文なのでスルーして構わないですが、「美味しいものはついつい食べすぎてしまう」ということが科学的に裏付けられているということが分かってもらえれば大丈夫です。

 

なので「カロリー制限しても食欲が抑えられなくてムリなんだよね~」という人はこういったジャンクフードや加工食品を避け、味が薄くあっさりしたものや、加工されていない食材をそのまま調理して食べると食欲を抑えることが可能です。

 

またジャンクフードばかりですと必要な栄養素も摂れず、バランスの悪い食事になり、筋肉の維持や成長、体脂肪の燃焼にも悪影響を及ぼします。カロリーのみの管理という比較的やりやすい管理に慣れたら次のステップである3大栄養素の管理についても取り組んでいくと良いでしょう。また、栄養素に関しても計算だけはもうさっさとしておいたほうがいいです。

 

ここまできたら一人前!カロリー+3大栄養素の管理

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見出しどおりここまで来るともう一人前なのですが、カロリーのみの管理から栄養素の管理に移る前にちょっとだけレベルアップしてレベル1から1.5にしたい方はまずタンパク質を体重×1.5~2(g)摂ることから始めましょう。

 

タンパク質をこの位摂ることで代謝アップや筋肉量、ボディラインの維持がしやすくなります。また、そんなに知られてはいないのですがタンパク質には食欲を抑える効果がある*4のでダイエットが楽になり継続できる確率が上がっていくでしょう。

 

大事なことなのでもう1回言いますが

 

タンパク質には食欲を抑える効果があります

 

プロテインやサラダチキンなど、ダイエット中は低脂質でタンパク質が豊富な食品をよく摂ることで空腹感を軽くすることができます。このタンパク質設定量でも空腹が耐えられない場合は体重×2.5~3(g)まで上げてみることも1つの手です。

 

あとは脂質を体重×0.6~1(g)の範囲に抑えて残りのカロリーを炭水化物で埋めればOKなんですが、この炭水化物の計算がよく分からないという声があったので補足します。

 

タンパク質は1gが4kcal、脂質は1gが9kcal、炭水化物は1gが4kcalなのでタンパク質と脂質の摂る量を決めたらそれらをカロリーに変換して、自分があらかじめ決めたダイエットもしくは肉体改造用の設定カロリーから引いて残りのカロリーを全て炭水化物から摂ります。

 

それでも「よくわかんないよ~」って人はダイエット中にパフェを食べる方法の中に詳しく計算過程を書いているのでそれを参考にしてみて下さい

 

 

ダイエットの達人!?レベル3の食事管理

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とりあえずレベル2の3大栄養素まで管理してもらえれば免許皆伝だと思うのでここから先は突き詰めたい人用ですが、脂質を動物のお肉やお菓子から摂らずにサバなどの青魚やくるみなどの良質な脂質を摂ることでより筋トレやダイエットの効率を加速させる効果があります。*5*6

 

また他にはアボカドやオリーブオイルなんかも良い脂質なのでこういったものを自分が設定した脂質の範囲内で摂ってもらえば良いと思います。

 

今日からやってみよう!コンビニでカロリーと栄養素管理

ここまで読んだ人はもう既に自分が摂るべきカロリーと栄養素の量を計算していると思いますが、食事を全てコンビニから調達することにより、理想的なカロリーと栄養素を実現するとどうなるかをすぐ試すことができます。

用意するもの

おにぎり(炭水化物)

サラダチキン(タンパク質)

サバ缶(良質な脂質+タンパク質)

これらを自分のカロリーと栄養素に合わせて組み合わせることですぐに食事管理を実行することができます。おそらく「えっ!なんだかんだでけっこう食べれるじゃん…」ということに気付くはずです。

 

後は特にこのメニューにこだわらず、設定した栄養素とカロリーの範囲内であれば色々食べれるので、その範囲内で自分の好みのものをチョイスして下さい。何種類か食事のパターンを決めてローテーションで回していくとメニューを考える負担が減ると思います。

 

あとコンビニだけだとコスパがよろしくないので、家で鶏むね肉を調理したりプロテインなんかを購入することで安く手軽にタンパク質を摂取することが可能です。

 

おすすめ食事管理サイト&アプリ

 

calorie.slism.jp

まずはこのカロリーSlismですね。1日の総カロリーと栄養素を記録することができる上に使い方も簡単なのでおすすめです。自炊する人なんかはこれで食材を入力して計算していきましょう。

 

ww.myfitnesspal.com

あとはアプリのMy FitnessPalです。このアプリの特徴的な機能としては、バーコードを読み取ると食べ物のカロリーや栄養素が登録されていくのでコンビニ派の人なんかにおすすめです。

 

ついとれの食事管理回いろいろ

 

 TDEEに関する第1回ですね。これを読むことによりますます知識がつき疑問なども解消すると思うのでぜひ読んでみて下さい。今回の記事では触れていないカロリーサイクリングという技についても書いてあります。

 

 TDEE第2回です。「やっぱ食事管理マジ重要だよな…」と思ってもらえると思います。摂るべきカロリーが分からないとそりゃ迷子になりますわ。

 

 普段はダイエットの話がメインなんですが、ガリガリの人が筋肉をつける方法についてもやって欲しいという要望があったので増量のやり方をやった回です。

 

ついとれ本の紹介

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ついとれの1冊目です。食事管理のやり方はもちろん様々なトレーニング、体重計の正しい使い方や停滞期の乗り越え方、そして大反響だった『夜遅くに食べると太るのは都市伝説!?』の回も収録です。

 

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ついとれ2冊目です。こちらも引き続き様々なトレーニングや食事管理の方法を収録していると共に、どんな運動をどのくらいの頻度でやるか全て明らかになる決定版『トレーニングメニューの組み方』の回を収録しています。

 

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食事管理に合わせてメニューを組む時は「何を食べたらいいのかわからない…」となってしまいがち。そこでダイエットやトレーニングに最適な、コンビニやスーパーで買える食品をまとめたガイドブックを作りました。

 

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とにかく記録は超大事です。食事などを記録するだけで意識が高まり、自然に食べる量が減ってダイエットが成功しやすくなるという実験結果もあるほど。ダイエットやトレーニングが上手く進んでいるかをチェックする書き込み式ノートで、6か月使えます!

 

ココ↓↓↓でついとれ本は買えます。

とらのあな

メロンブックス

まんだらけ

COMIC ZIN

テクノブレイク

ついとれしょっぷ

おわりに

以上のことがやれていればダイエットとかは確実に成功しますし、また楽に続けることができるでしょう。

 

まずダイエットや食事管理は始めることが重要なので、簡単なところから始めてぜひどんどんステップアップしていって下さい。「理想の身体になれた!」とか「めちゃめちゃ痩せた」みたいなのがあったらTwitterで教えて下さいね。

 

 

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